3 elementos são indispensáveis no café da manhã

Começar o dia com uma refeição bem balanceada é fundamental para garantir energia e disposição ao longo da rotina.

O café da manhã, sendo a primeira refeição após o jejum noturno, desempenha um papel crucial no fornecimento de nutrientes essenciais que o corpo necessita para funcionar corretamente.

Para isso, é importante que essa refeição contenha pelo menos três elementos essenciais: carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Além de fornecer os nutrientes necessários, esses itens ajudam a equilibrar o corpo, proporcionando maior saciedade ao longo do dia, o que pode ajudar a suprimir o consumo excessivo de comida e, consequentemente, contribuir para a manutenção do peso ou até para o emagrecimento.

Café da manhã é uma refeição indispensável – Imagem: reprodução

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. No café da manhã, é importante optar por carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e sustentada. Boas opções incluem:

• Aveia: rica em fibras, ajuda a regular o intestino e pode ser combinada com frutas e iogurte;

• Pão integral: oferece mais nutrientes e fibras do que o pão branco, podendo ser consumido com queijo magro ou abacate;

• Frutas frescas: banana, maçã e manga fornecem vitaminas, minerais e fibras e podem ser adicionadas a smoothies ou mingaus.

Proteínas que não podem faltar no seu café

As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo. Incluí-las no café da manhã ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Algumas boas opções são:

• Ovos: versáteis e ricos em proteínas de alta qualidade, podem ser cozidos, mexidos ou usados em omeletes, combinando bem com vegetais e queijo;

• Iogurte grego: contém mais proteínas do que o iogurte comum e pode ser consumido com mel, frutas ou granola;

• Queijo cottage: uma opção leve e rica em proteínas, que pode ser combinada com frutas ou utilizada em sanduíches.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são importantes para o funcionamento do cérebro e para a absorção de vitaminas.

Portanto, incluir fontes de gorduras saudáveis no café da manhã é essencial para uma dieta balanceada. Boas opções incluem:

• Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, pode ser espalhado no pão integral ou adicionado a smoothies;

• Oleaginosas: como nozes, amêndoas e castanhas, que fornecem gorduras boas e proteínas, sendo uma excelente opção para consumir com frutas ou iogurte;

• Sementes de chia e linhaça: ricas em ômega-3, podem ser adicionadas a iogurtes, smoothies ou mingaus.