3 alongamentos essenciais para evitar dores nos pulsos, ombros e mãos

Dores articulares, especialmente em punhos, mãos e ombros, são queixas comuns que podem afetar significativamente a qualidade de vida. Essas dores podem ser causadas por diversos fatores, incluindo má postura, esforço repetitivo e longos períodos de inatividade.

Profissionais que trabalham em escritórios, digitando ou utilizando o mouse por muitas horas, são particularmente suscetíveis a esses problemas. Além das dores, essas condições podem levar a problemas mais graves, como inflamações crônicas e limitação de movimento, impactando a rotina diária e a capacidade de trabalho.

Doenças como tendinite, síndrome do túnel do carpo e bursite são algumas das causas mais comuns de dores articulares. A tendinite ocorre devido à inflamação dos tendões, geralmente causada por movimentos repetitivos ou esforço excessivo.

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A síndrome do túnel do carpo resulta da compressão do nervo mediano, que passa pelo túnel do carpo no pulso, levando a dor e dormência nas mãos. Já a bursite é a inflamação das bursas, pequenas bolsas cheias de líquido que amortecem as articulações.

Para evitar esses problemas, é essencial adotar práticas preventivas, como manter uma postura correta, fazer pausas frequentes durante o trabalho e realizar exercícios de alongamento regularmente.

Nesse sentido, os alongamentos são especialmente eficazes, pois ajudam a melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação sanguínea e reduzir a tensão muscular.

A seguir, apresentamos três tipos de alongamentos recomendados especialmente para evitar dores nos pulsos, mãos e ombros. Confira!

Alongamento para os pulsos

Este alongamento é fundamental para aliviar a tensão nos pulsos e prevenir a tendinite. Confira:

1. Estenda o braço da mão dominante à sua frente, mantendo-o reto;

2. Com a palma da mão voltada para baixo e os dedos apontando para o chão, mantenha os dedos juntos;

3. Relaxe o ombro e, com a outra mão, segure as pontas dos dedos da mão estendida;

4. Gentilmente, puxe os dedos em direção ao seu corpo até sentir um leve alongamento no pulso;

5. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto;

6. Solte os dedos e repita o alongamento com o outro braço.

   Alongamento para os ombros

   Este alongamento é eficaz para aliviar a tensão acumulada nos ombros e melhorar a amplitude de movimento. Entenda como se faz:

   1. Inicie o exercício girando os ombros para frente e para cima;

   2. Sem mover a cabeça, eleve os ombros até o mais próximo das orelhas que conseguir;

   3. Faça um movimento circular lento com os ombros, completando uma rotação completa;

   4. Repita o movimento para trás, girando os ombros em direção às costas;

   5. Realize 5 a 10 repetições em cada direção.

Alongamento para as mãos

Esse exercício ajuda a reduzir a rigidez e aumentar a mobilidade das mãos. Veja:

1. Estenda o braço à sua frente, mantendo-o reto;

2. Vire a palma da mão para baixo, com os dedos apontando para o chão;

3. Com a outra mão, faça uma leve massagem em cada dedo, começando pelo mindinho e indo até o polegar;

4. Massageie cada dedo por cerca de 10 segundos, concentrando-se nas articulações.

Incorporar esses alongamentos à sua rotina diária pode ajudar a prevenir dores articulares e melhorar a saúde geral das suas articulações.