Conheça a técnica infalível que melhora a qualidade do seu sono

A técnica do ‘3-2-1’ foi criada pelo psicólogo do sono Michael Breus e sugere uma abordagem prática para melhorar a qualidade do sono.

O método é baseado em três passos simples, que devem ser seguidos nas horas que antecedem o sono. Apesar da popularidade da técnica, alguns especialistas apontam que ela não é universalmente eficaz.

Michael Breus desenvolveu a técnica 3-2-1 para ajudar as pessoas a se prepararem melhor para dormir, evitando os principais fatores que podem atrapalhar o sono.

A ideia é parar de consumir certos alimentos e bebidas em momentos estratégicos antes de ir para a cama:

1. 3 horas antes de dormir: pare de consumir álcool;
2. 2 horas antes de dormir: pare de comer;
3. 1 hora antes de dormir: pare de consumir líquidos.

Essas diretrizes foram criadas com o objetivo de minimizar a interferência no ciclo natural do sono, reduzindo a digestão ativa e evitando interrupções, como as idas frequentes ao banheiro.

Passo a passo para aplicar a técnica

Aqui está um guia prático para incorporar o método 3-2-1 na sua rotina noturna:

1. Identifique sua hora de dormir

Determine o horário ideal para ir para a cama, levando em consideração que a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite. Se você pretende dormir às 23h, comece a aplicar as etapas da técnica a partir das 20h.

2. 3 horas antes de dormir: corte o álcool

Se você gosta de uma taça de vinho ou uma bebida alcoólica à noite, este é o momento de interromper o consumo.

O álcool pode causar sonolência no início, mas, de acordo com o Dr. Timothy Young, ele prejudica a qualidade do sono, especialmente a fase REM, essencial para o descanso profundo.

3. 2 horas antes de dormir: finalize as refeições

Pare de comer alimentos pesados, como jantares ou lanches. A digestão ativa pode perturbar o sono, especialmente se houver refluxo ácido ou desconforto.

Segundo a Dra. Jennifer Goldschmied, uma refeição leve pode ser permitida em certos casos, mas evite excessos.

4. 1 hora antes de dormir: evite líquidos

A ideia é reduzir a necessidade de levantar durante a noite para ir ao banheiro, evitando interrupções.

No entanto, os especialistas mencionam que essa regra não é rígida; se você estiver com sede, uma pequena quantidade de água não será prejudicial, a menos que tenha problemas frequentes com noctúria.

Relaxe e durma

Após seguir o cronograma do 3-2-1, foque em atividades relaxantes, como leitura leve, meditação ou alongamentos suaves. Evite o uso de telas, pois a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.

A técnica do 3-2-1, apesar de simples e acessível, não é apoiada por todos os especialistas. Dr. Timothy Young e Dra. Jennifer Goldschmied apontam que não há evidências científicas rigorosas que confirmem os horários exatos da técnica como essenciais para um bom sono.

O que realmente importa, segundo eles, é adotar uma rotina consistente e personalizada, ajustando-se às necessidades individuais de cada pessoa. Essa rotina, que está proposta na técnica, é que garante uma boa noite de sono.

Mitos e verdades

Muitas crenças cercam o que devemos ou não fazer antes de dormir. Entre os mais comuns:

1. Álcool: apesar de ser uma bebida relaxante para muitos, o álcool interrompe os ciclos de sono, especialmente o REM, e pode aumentar a apneia noturna;
2. Comida: comer tarde pode causar indigestão e refluxo, afetando o sono, mas um pequeno lanche leve pode ser útil para evitar a fome durante a noite;
3. Uso de Telas: a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos inibe a melatonina, dificultando o início do sono;
4. Líquidos: embora Breus sugira parar de beber líquidos uma hora antes de dormir, os especialistas afirmam que não há problema em consumir pequenas quantidades de água, desde que não afete sua rotina noturna.

Como melhorar o sono

Além da técnica 3-2-1, algumas práticas recomendadas por especialistas podem melhorar significativamente a qualidade do sono:

• Mantenha uma rotina regular de sono: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico;
• Evite cafeína e estimulantes: substâncias como cafeína e nicotina podem interferir no sono se consumidas tarde demais;
• Pratique relaxamento antes de dormir: técnicas de respiração profunda, meditação ou alongamentos podem preparar o corpo para um sono mais tranquilo.

*Com informações de HuffPost.