Musculoso aos 60 anos? Sim, é possível com exercícios de força

A prática de exercício físico para idosos na terceira idade é uma das maneiras mais efetivas no combate à perda progressiva de massa muscular. Além disso, é essencial para manter o corpo forte e a mente ativa. Você sabia que a A sarcopenia, nome dado ao processo de perda natural da massa muscular com a idade, faz com que uma pessoa perca de 3% a 5% de massa muscular a cada 10 anos após a chegada aos famosos 30 anos?

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Aumento das quedas e das fraturas são umas das consequências desse processo. Dessa forma, fazer exercícios físicos de força pode contribuir e muito para garantir músculos mais fortes e até mesmo tonificados, ainda aos 60 anos.

Exercícios de força para pessoas acima de 60 anos

A frequência ideal das atividades força é de no mínimo três vezes por semana. A ideia é realizar exercícios mais completos, que trabalhem mais grupos musculares ao mesmo tempo. Veja algumas indicações a seguir, mas não deixe de buscar orientação profissional para o seu treino.

Levantamento Terra com Kettlebell

O kettlebell é um peso menor, que tem um espaço para você carregá-lo como se fosse uma sacola. No levantamento, o ideal é manter os ombros alinhados com a alça do peso e o tronco reto. Séries de três a dez repetições são ideais para conseguir construir força nos músculos das pernas.

Puxada lateral

Para treinar principalmente o grupamento das costas, a puxada lateral é feita em um banco com auxílio de uma barra de ferro. O segredo para esse exercício está em inclinar um pouco as costas para trás. Cerca de 3 séries de dez repetições também são indicadas.

Flexões inclinadas

Em uma superfície elevada como o banco de supino da academia, você mantém as mãos abertas na largura dos ombros e efetua o movimento de flexão, com o cuidado de manter os glúteos contraídos enquanto faz a flexão. Apenas três séries de dez repetições já serão um bom começo.

Step-ups com halteres

Na mesma superfície elevada do exercício anterior, é possível fazer o step-up. Escolha um halter com um peso de sua preferência e coloque-o uma perna em cima do banco. Faça o movimento de flexão e em seguida troque a perna. Também serão três séries de dez repetições em cada membro.

Abdominal com bola de pilates

Com a bola de pilates posicionada na sua frente e os joelhos apoiados em colchonetes, mantenha os antebraços apoiados na bola e faça movimentos de rolar para frente e para trás. Faça três séries de dez repetições para finalizar.