O modo de preparo faz toda a diferença na extração de nutrientes dos alimentos

A nutrição desempenha um papel crucial em nossa saúde e bem-estar, moldando não apenas a aparência física, mas também o funcionamento interno do corpo.

Quando refletimos sobre como suprimos o organismo, é comum nos concentrarmos na seleção de alimentos saudáveis nas prateleiras dos supermercados.

No entanto, há um componente igualmente importante muitas vezes subestimado: o preparo desses alimentos.

A maneira como cozinhamos e processamos o que comemos apresenta uma função fundamental na liberação e absorção de nutrientes que as células e tecidos precisam operar de modo eficaz.

É necessário ter em mente que a obtenção total dos nutrientes dos alimentos pode ser um desafio, mas há medidas que podemos adotar durante o preparo com um papel crucial na preservação do sabor, textura e riqueza nutricional dos pratos.

Alguns dos principais pontos de atenção estão relacionados à exposição dos alimentos a altas temperaturas, ao tempo de cozimento e à quantidade de água empregada no processo de preparação.

O preparo das refeições

O branqueamento é uma técnica de preparo muito útil quando se trata de preservar os nutrientes da comida, bem como melhorar sua textura e sabor.

Ao adotar essa abordagem, você aquece uma quantidade suficiente de água para cobrir o alimento, como brócolis, vagem ou aspargos, e prepara uma tigela com água gelada e cubos de gelo.

O processo envolve os seguintes passos:

1. Ferva o líquido separadamente em uma panela;
2. Mergulhe o vegetal na água fervente por um período de 3 a 5 minutos, dependendo da comida e do tamanho dos pedaços;
3. Após o tempo de cozimento adequado, retire o alimento da água fervente e escorra-o rapidamente;
4. Em seguida, mergulhe-o imediatamente na tigela com água gelada e gelo para interromper o processo de cozimento;
5. Uma vez resfriado, o alimento está pronto para uso imediato ou para congelamento futuro.

Essa técnica de branqueamento ajuda a reter a cor vibrante dos vegetais, manter sua textura al dente e preservar os nutrientes, tornando-os mais saudáveis e saborosos para o consumo, seja imediatamente ou em refeições posteriores.

Cortar verduras e legumes em tamanhos maiores e incluir a casca na preparação também é uma escolha sensata, especialmente quando se utiliza a técnica de cocção ou cozimento.

Isso ocorre porque a água consegue facilitar a saída de nutrientes da matriz dos alimentos para o ambiente de cozimento, e uma perda significativa pode estar relacionada ao potássio.

Outra dica é cozinhar em fogo alto, que pode levar a reações químicas entre a gordura presente nos alimentos e o calor, o que consegue gerar compostos prejudiciais à saúde.

(Imagem: divulgação)

Especificamente, a formação de toxinas ligadas ao desequilíbrio de antioxidantes no corpo e à inflamação pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Para quem ainda não sabe, as leguminosas merecem muita atenção. Elas são dotadas de ácido fítico, um fator antinutricional presente em lentilhas, feijão e grão-de-bico. Por isso, é importante deixá-las de molho.

Tal composto pode se ligar a minerais essenciais, como zinco, ferro e cobre, formando complexos de baixa solubilidade. Isso pode reduzir a disponibilidade dos nutrientes para absorção pelo organismo.

Existem estratégias eficazes para minimizar o impacto do ácido fítico e tornar esses alimentos mais nutritivos:

1. Remolho: o processo é uma excelente estratégia para reduzir o teor de ácido fítico nas leguminosas. Deixe-as de molho em água morna por aproximadamente 12 horas, de preferência em ambiente refrigerado. Após o período de remolho, descarte a água. Isso ajuda a reduzir os níveis de ácido fítico, tornando os minerais mais disponíveis para absorção;
2. Cozimento: o cozimento adequado das leguminosas também ajuda a neutralizar o ácido fítico. Certifique-se de cozinhá-las completamente, garantindo que estejam bem cozidas. O calor durante o cozimento ajuda a quebrar os complexos formados pelo ácido fítico, tornando os minerais mais acessíveis.

É importante ressaltar que as leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, fibras e outros nutrientes essenciais, fatores que as tornam parte valiosa de uma dieta equilibrada.

Ao adotar esses métodos de preparo, você pode aproveitar ao máximo os benefícios nutricionais das leguminosas, enquanto minimiza os efeitos do ácido fítico.