A importância do cálcio na saúde humana, sobretudo na manutenção de ossos e dentes forte, é reconhecida pela ciência. Estudos destacam que a ingestão desse mineral por meio de alimentos é mais eficaz do que a partir de suplementos.
A National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos enfatiza a relevância dos alimentos ricos em cálcio na dieta diária.
A ingestão adequada do nutriente é especialmente essencial para mulheres na menopausa, pois ajuda a reduzir o risco de osteoporose. Além disso, o cálcio desempenha papéis importantes na coagulação sanguínea, no funcionamento do coração e na regulação hormonal.
Fontes naturais de cálcio
Para garantir uma ingestão rica em cálcio, é essencial diversificar a dieta e apostar em produtos ricos nesse mineral. Alguns alimentos são conhecidos pela alta concentração da substância e são de fácil acesso no dia a dia. Conheça alguns deles:
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Brócolis — 46 mg por 100g
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Feijão — 55 a 200 mg por 100g
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Queijo cottage — 83 mg por 100g
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Iogurte — 127 mg por 100g
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Figos secos — 162 mg por 100g
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Couve — 177 mg por xícara
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Sementes de chia — 179 mg em 2 colheres de sopa
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Salmão — 182 mg em 3 onças
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Leite integral — 306 mg por xícara
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Sardinha enlatada — 382 mg por 100g
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Queijo — até 400 mg em ½ copo
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Tofu — até 434 mg em ½ xícara
Benefícios amplos para a saúde
Além de seu papel na saúde óssea, o cálcio pode ajudar a prevenir diversas doenças. A National Osteoporosis Foundation recomenda que adultos consumam cerca de 1 mil mg de cálcio por dia, aumentando essa quantidade para 1,2 mil mg em mulheres acima dos 50 anos e idosos.
Estudos indicam que uma dieta rica nesse mineral pode reduzir o risco de hipertensão arterial e síndrome metabólica.
Considerando os múltiplos benefícios do cálcio, é essencial incluí-lo regularmente na alimentação diária. No entanto, sempre consulte profissionais da saúde para orientações personalizadas e adequadas às suas necessidades específicas.
