3 regras para manter e ganhar músculos após os 60 anos

É comum que os nossos músculos reduzam com o envelhecimento, afinal, esta é uma das principais alterações que acontecem com a idade. Entretanto, saiba que não precisa ser dessa forma e que existem maneiras de contornar esta situação. Por isso, hoje vamos te apresentar 3 regras para manter e ganhar músculos após os 60 anos.

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Hábitos para manter e ganhar músculos depois dos 60

O envelhecimento causa muitas alterações no nosso organismo, e como você viu, a perda de massa muscular é uma das principais. À medida que os anos passam, usamos cada vez menos os nossos músculos, então há uma troca de tecido, reduzindo os músculos e aumentando a gordura.

Estudos apontam que cerca de 3% da massa muscular é reduzida a cada década, após os 30 anos de idade. Conforme os músculos são perdidos, vários impactos também são gerados, como a sarcopenia, diminuição da mobilidade, maior risco de queda e muitos outros.

Contudo, após os 60 anos também se torna mais difícil ganhar músculos, quando em comparação aos 20 anos. Mas apesar disso, manter a massa muscular ou até aumentá-la durante a terceira idade é possível e deve ser estimulado. Confira as dicas a seguir.

     1. Exercícios de força

O treinamento com exercício de força para idosos é fundamental para manter ou ganhar massa muscular. Afinal, este tipo de atividade estimula o anabolismo muscular (ganho de massa) progressivamente.

Portanto, o ideal é que você inicie o treino aos poucos e aumente as cargas lentamente com o tempo. Vale ressaltar que a orientação de um profissional é crucial para evitar lesões.

     2. Alimentação

A ingestão adequada de proteínas é muito importante nesse processo. Isso acontece porque os nossos músculos são feitos deste nutriente, sendo necessário consumi-la através dos alimentos.

Os alimentos fontes de proteína normalmente são aqueles de origem animal, como carnes, ovos e queijos, mas também existem as fontes vegetais, como soja e feijão. O recomendado é consumir pelo menos um alimento fonte de proteína em cada refeição para evitar a perda de massa muscular.

     3. Descanso

Apesar de ser negligenciado por muitas pessoas, o descanso é parte fundamental para o processo de manutenção dos músculos. Cada vez que nos exercitamos, “lesionamos” aquela fibra muscular, então precisamos fornecer descanso para que ela se recupere.

Assim, aliado a um bom exercício, uma dieta adequada e descanso suficiente, a fibra muscular se regenera e fica cada vez mais forte. Desta forma, mantemos o estímulo para preservar os músculos ou até mesmo ganhar mais.