Veja 5 exercícios para evitar a perda de massa muscular e fortalecimento das pernas

De acordo com um estudo da Harvard Health Publishing, a partir dos 30 anos há uma perda gradativa de 3% a 5% de massa muscular, para aqueles que não costumam realizar exercícios regularmente. Por conta disso, traremos alguns exercícios que preservam a massa muscular.

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5 exercícios para recuperar massa muscular

Os exercícios preparados por Steania Xytakis, uma personal trainer, ajudam a recuperar a massa corporal dando um foco nas pernas, já que são os maiores músculos do ser humano. Além de ganho de massa, ajudam a fortalecer joelhos e toda a perna, para Xytakis estes exercícios são úteis, pois, o conjunto trabalha na movimentação completa dos músculos. Confira abaixo o conjunto de exercícios preparado por ela.

Burpess

Para realizar os Burpess, fique em uma posição de pulo onde os pés fiquem alinhados aos ombros. Assim que alinhar, abaixe seu corpo para a posição de prancha, após isso, se posicione para pular com os pés e ombros alinhados. Realize o pulo com os pés fazendo o movimento até altura das mãos. Ao retornar ao chão repita a posição de prancha e você terá finalizado uma repetição.

Cadeira na parede

Para realizar esse movimento comece em pé encostado às costas retas na parede, pressionando-as contra a parede, logo em seguida comece a dobrar os joelhos até ficarem um ângulo de 90º com as costas e as pernas paralelas ao chão. Fique o máximo de tempo que conseguir nesta posição de cadeira.

Step-ups

Para fazer o Step-Ups, posicione um degrau ou um bloco que faça um degrau acima do tornozelo. Coloque o pé direito no degrau e certifique que sua perna direita esteja dobrada e o pé esquerdo no chão. Coloque seu peso na perna direita para fazer o movimento de subir o degrau, após subir retorne ao chão, começando pela perna esquerda e logo em seguida pela direita, quando os dois pés estiverem tocando ao chão terá realizado uma repetição do movimento. Fique alternando entre perna direita e esquerda para subir ao degrau.

Lunges

Após realizar os 3 exercícios acima, prepare-se para o Lunges. Para iniciar esse movimento, posicione as pernas com a distância na largura do quadril. Coloque a perna esquerda para trás do e abaixe-se até sua canela esquerda quase tocar no chão. Enquanto isso, dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90º. Após isso retorne à posição inicial do movimento em pé com as pernas afastadas, assim fará uma repetição. Alterne as pernas para cada repetição do movimento.

Pontes

Finalizando temos as pontes. Deite suas costas no chão e dobre os joelhos. Aperte os músculos do glúteo enquanto levanta os quadris do chão em direção ao teto. Mantenha os pés sempre ao chão e retorne os glúteos para o chão para finalizar uma repetição.