Melhores fontes de vitamina D para vegetarianos e veganos

A vitamina D é essencial para a saúde dos nossos ossos, músculos e dentes. Isso porque ela ajuda o corpo a absorver cálcio e manter as concentrações adequadas de magnésio e fosfato, contribuindo também para o desenvolvimento do cérebro, sistema imunológico e até mesmo da saúde mental. Porém, no caso de algumas dietas restritivas, pode ser difícil alcançar os níveis recomendados.

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Como conseguir vitamina D seguindo uma dieta vegetariana ou vegana?

As pessoas que possuem uma deficiência de vitamina D costumam apresentar sintomas como fadiga excessiva, dores musculares e até mesmo atraso no crescimento durante a infância. Por conta disso, existe um piso que estabelece quais as quantidades adequadas para cada fase da vida dos indivíduos. Assim, bebês menores de 12 meses devem receber 400 UI de vitamina D diariamente, enquanto crianças de 1 a 13 anos precisam de 600 UI.

Já para adultos, a média deve ficar entre 600 e 800 UI por dia. Entretanto, pode ser um pouco difícil conseguir essa vitamina através de alimentos, especialmente para quem segue dietas restritivas em relação a produtos de origem animal. Nesse caso, vegetarianos e veganos precisam organizar estratégias e montar dietas para encontrar essas vitaminas em outras fontes.

Fontes de vitamina D para veganos e vegetarianos

• Cogumelos

Alguns cogumelos produzem vitamina D quando são expostos à luz UV. Por conta disso, são a única fonte vegetal e comestível desse nutriente. Os selvagens, muito populares em culinárias ao redor do mundo, podem apresentar até 1.136 UI em porções de 100 gramas. Para isso, nos mercados, é importante procurar aqueles que contenham informações que indiquem que foram cultivados em condições específicas.

• Cereais

Apesar da tabela nutricional variar entre os países, os cereais podem conter uma boa quantidade de vitamina D. Esses alimentos, quando encontrados em suas versões já prontas para o consumo, podem conter até 120 UI de vitamina D em 120 gramas. Inclusive, ao misturá-los com leite de vaca, você pode conseguir mais ainda desses nutrientes. Afinal, a bebida pode conter também 120 UI da vitamina em uma xícara com 240ml.