O que comer durante a amamentação: alimentos ideais e o que evitar

A amamentação é um período de grande demanda nutricional para as mães, já que o corpo precisa produzir leite com qualidade suficiente para suprir as necessidades do bebê.

Nessa fase, uma dieta equilibrada é essencial para garantir a saúde da mãe e o desenvolvimento adequado da criança.

Afinal, o que a mãe come influencia diretamente a composição do leite materno, que é considerado o alimento mais completo para os primeiros meses de vida do bebê.

Nutrientes essenciais na amamentação

Durante a amamentação, a mãe precisa de uma dieta rica em nutrientes para sustentar tanto sua saúde quanto a produção de leite. Veja a seguir os principais nutrientes que devem estar presentes no cardápio diário.

Proteínas

Encontradas em carnes magras, peixes, ovos e leguminosas (como feijão e grão-de-bico), são fundamentais para a manutenção muscular e a produção de leite.

Carboidratos integrais

Pães, arroz integral e aveia fornecem energia de forma constante, o que é essencial, já que a amamentação aumenta o gasto calórico da mãe.

Gorduras saudáveis

Presentes em peixes como sardinha e salmão (ricos em ômega-3), abacate, azeite de oliva e oleaginosas (nozes, castanhas), essas gorduras ajudam no desenvolvimento cerebral do bebê.

Vitaminas e minerais

Frutas e verduras são ricas em antioxidantes, vitaminas A e C, além de minerais como ferro e cálcio, essenciais para fortalecer o sistema imunológico da mãe e do bebê.

Água

A hidratação é fundamental, pois a produção de leite consome uma grande quantidade de líquidos. O ideal é beber cerca de 3 litros de água por dia.

Alimentos recomendados

Entre os alimentos mais indicados estão frutas frescas, cereais integrais, legumes, oleaginosas e fontes de proteínas magras, como frango e peixe.

A aveia, por exemplo, é um excelente galactagogo natural (alimento que estimula a produção de leite), além de ser rica em ferro.

Sementes de chia e linhaça também são ótimas opções, pois contêm ômega-3 e fibras, importantes tanto para a mãe quanto para o bebê.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos podem causar desconforto para o bebê, como cólicas, ou interferir na qualidade do leite materno. Portanto, é importante evitar:

• Alimentos ultraprocessados: ricos em açúcares, gorduras trans e conservantes, como biscoitos, salgadinhos e fast-food;

• Cafeína e álcool: ambos podem passar para o leite materno e afetar o bebê, causando irritabilidade ou problemas no sono;

• Alimentos crus ou malcozidos: por risco de contaminação, o que pode ser prejudicial para a mãe e o bebê.

Sugestão de cardápio

Café da manhã:

• 1 fatia de pão integral com abacate e ovo mexido;

• 1 copo de suco de laranja natural;

• 1 colher de sopa de aveia no iogurte natural.

Lanche da manhã:

• 1 banana com mel e sementes de chia;

• 1 copo de água de coco.

Almoço:

• Salada de folhas verdes (alface, rúcula) com tomate e cenoura ralada;

• 1 filé de frango grelhado ou peixe;

• 2 colheres de arroz integral e 1 concha de feijão;

• Brócolis cozido no vapor com azeite de oliva.

Lanche da tarde:

• 1 fatia de pão integral com queijo cottage;

• 1 maçã.

Jantar:

• Sopa de legumes (abóbora, cenoura e batata-doce) com peito de frango desfiado;

• 1 fatia de pão integral com azeite;

• 1 copo de suco de maracujá natural.

Além de seguir uma dieta equilibrada, é importante que as mães que amamentam escutem o próprio corpo.

A fome e a sede podem ser intensificadas nessa fase, por isso, o consumo de lanches saudáveis ao longo do dia ajuda a manter a energia.

Consultar um nutricionista também é fundamental para adequar a alimentação às necessidades individuais, levando em conta o estado de saúde e preferências alimentares de cada mulher.

A alimentação correta durante a amamentação não só ajuda no bem-estar da mãe, mas também promove o desenvolvimento saudável do bebê.

Com uma dieta variada e balanceada, é possível garantir todos os nutrientes que ambos precisam.

*Com informações de Correio do Povo e Tua Saúde.