Acima de 60? Estes 4 exercícios fortalecem as costas e melhoram a postura

O tempo passa e a lombar sente. Com o avanço da idade, o desconforto nas costas torna-se um velho conhecido de quem já ultrapassou os 60 anos. Mas, em vez de depender apenas de remédios e alongamentos tradicionais, novas rotinas de movimento estão conquistando espaço entre os especialistas.

Quatro exercícios simples, ainda pouco populares, vêm ganhando destaque por fortalecer a região lombar, melhorar a postura e devolver leveza aos movimentos do dia a dia.

Essas práticas combinam força e consciência corporal, ativando não apenas a lombar, mas também o abdômen e os glúteos, o que garante mais estabilidade e proteção à coluna.

O segredo está na execução controlada: cada movimento tem tempo e número de repetições definidos, ajustados para aliviar tensões sem sobrecarregar o corpo.

O desgaste natural, somado a hábitos inadequados, ajuda a explicar a escalada da dor lombar nessa fase. Nesse contexto, reconhecer gatilhos como má postura, sedentarismo e sobrepeso torna-se decisivo para aliviar crises e evitar recaídas.

A recomendação vem de nomes experientes, como os especialistas Roberto Oberg e Fábio Vieira, que reforçam: manter o corpo ativo é essencial para envelhecer com qualidade e prevenir dores crônicas. Mais do que uma rotina física, é um convite para reconquistar mobilidade e autonomia em qualquer fase da vida.

4 movimentos para aliviar a coluna

As recomendações de exercícios a seguir exigem apenas uma cadeira e espaço livre. Antes de começar, mantenha o tronco alinhado e movimente-se sem dor aguda; ajuste a amplitude conforme a capacidade. Depois, respeite as faixas de tempo e repetições propostas para construir força com segurança.

1. Sustentação com apoio na cadeira

Segure as bordas do assento com as mãos e eleve o quadril. Alinhe o peito, a pelve e as coxas até formar uma linha reta, mantendo a posição por alguns segundos. Por fim, abaixe lentamente e repita de três a dez vezes.

2. Levantamento lateral de perna deitado

Deite-se de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a perna de cima estendida. Depois, eleve a perna de cima até a altura do quadril, cerca de 30 graus, com o calcanhar voltado para o teto e os dedos dobrados. Abaixe controlando o movimento e repita de três a dez vezes.

3. Alongamento sentado com inclinação dos quadris

Sente-se na cadeira e posicione os pés na largura do quadril. Em seguida, estenda os braços ao teto, mantenha o tronco ereto e incline o corpo a partir dos quadris de forma lenta. Mantenha por cerca de dez segundos e retorne; repita de três a dez vezes.

4. Flexão postural na cadeira

Sente-se, afaste as pernas na largura do quadril e apoie as mãos nos joelhos. Garanta que os dedos apontem para a parte interna das coxas e, então, afaste as mãos, estenda os cotovelos e alongue as costas. Depois, projete a cabeça ao teto por dez segundos e repita dez vezes.

O que dizem os especialistas

Para o neurocirurgião Roberto Oberg, o primeiro passo envolve mapear gatilhos como má postura, sedentarismo e sobrepeso. Ele recomenda a prática regular de exercícios simples e progressivos para fortalecer a lombar.

Segundo o médico, somados a hábitos saudáveis, esses cuidados formam uma base para aliviar a dor em casa.

O ortopedista de coluna Fábio Vieira sugere dois clássicos eficientes. Na Ponte, faça 3 séries de 10 a 15 repetições, elevando os quadris até alinhar os ombros e os joelhos, e retornando devagar.

Já o exercício Superman solicita a ativação dos músculos das costas inferiores, glúteos e ombros, devendo ser realizado com 10 a 15 repetições, erguendo braços e pernas alguns centímetros por poucos segundos.

Com constância e progressão prudente, esses movimentos reforçam as costas superiores e inferiores, enquanto treinam o abdômen e os glúteos. Portanto, incorpore-os à rotina, monitore os gatilhos e ajuste a execução ao conforto para preservar a postura e a autonomia ao longo do tempo.