Como a técnica 4-7-8 pode melhorar seu sono e reduzir ansiedade

A técnica de respiração ‘4-7-8’ é uma prática simples e eficaz que promove relaxamento em poucos minutos.

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica é amplamente utilizada para reduzir estresse, controlar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Inspirada em técnicas de pranayama do yoga, a respiração 4-7-8 pode ser aplicada a qualquer momento do dia, especialmente antes de dormir, ajudando a acalmar a mente e o corpo.

O que é a respiração 4-7-8?

A respiração 4-7-8 consiste em três fases simples: inalar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos, e exalar lentamente por 8 segundos.

Esse ciclo é repetido de 4 a 8 vezes, promovendo um padrão de respiração controlada que desacelera o ritmo cardíaco, induzindo ao relaxamento.

Esta técnica é considerada uma forma de regulação da respiração que age diretamente no sistema nervoso parassimpático, responsável por reduzir o estado de alerta do corpo.

Ao respirar profundamente e de maneira ritmada, você ajuda a diminuir a produção de cortisol, o hormônio do estresse, o que contribui para uma sensação de calma.

Como praticar a técnica 4-7-8

Para realizar a respiração 4-7-8, siga os seguintes passos:

• Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se de maneira confortável, mantendo a coluna ereta. Se estiver se preparando para dormir, deitar de costas pode ajudar;
• Posicione a língua: coloque a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes frontais. Mantenha essa posição durante todo o exercício;
• Inicie o ciclo de respiração:
  • Inspire suavemente pelo nariz durante 4 segundos;
  • Segure a respiração por 7 segundos;
  • Expire lentamente pela boca durante 8 segundos, emitindo um som leve ao expelir o ar;
• Repita: o ciclo completo deve ser repetido de 4 a 8 vezes. No início, pode parecer desafiador segurar a respiração pelos tempos exatos, mas com a prática, isso se torna mais natural.

É importante que a respiração seja suave e controlada. Não se preocupe em realizar os tempos exatos logo nas primeiras tentativas. O mais importante é manter a proporção 4-7-8, já que é ela que traz os benefícios.

Como a técnica 4-7-8 funciona?

O princípio por trás da respiração 4-7-8 é a ativação do sistema nervoso parassimpático, que promove a calma e o relaxamento.

Em momentos de estresse ou ansiedade, nosso corpo tende a entrar no modo de luta ou fuga, liberando hormônios como a adrenalina, que aceleram a frequência cardíaca e aumentam a tensão muscular.

Ao praticar a respiração controlada, você sinaliza ao corpo que é seguro relaxar, ajudando a diminuir esses efeitos.

Estudos mostram que técnicas de respiração profunda como essa também podem ajudar a aumentar os níveis de oxigênio no sangue, melhorar a função pulmonar e até mesmo reduzir a pressão arterial.

Embora ainda faltem mais pesquisas clínicas robustas sobre a eficácia específica da técnica 4-7-8, há evidências de que ela auxilia no controle da ansiedade e facilita o adormecer.

Benefícios da respiração 4-7-8

A prática regular da técnica 4-7-8 oferece diversos benefícios para o bem-estar:

1. Redução da ansiedade: por desacelerar o ritmo cardíaco e a respiração, a técnica reduz os sintomas físicos da ansiedade, proporcionando uma sensação imediata de calma;
2. Melhora do sono: para quem sofre de insônia ou dificuldades para dormir, a respiração 4-7-8 pode ser uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e preparar o corpo para o sono;
3. Combate ao estresse: ao ativar o sistema parassimpático, essa técnica diminui a produção de hormônios do estresse, como o cortisol, trazendo maior equilíbrio emocional;
4. Melhoria da função pulmonar: o controle respiratório ajuda a expandir a capacidade pulmonar e a oxigenação do corpo.

*Com informações de ND+ e Medical News Today.