Descubra o segredo da psicologia para eliminar pensamentos ruins

Pensamentos catastróficos são mais comuns do que imaginamos. Eles surgem como pequenas faíscas, geralmente originadas de preocupações cotidianas, e rapidamente se transformam em incêndios mentais, distorcendo a realidade e gerando uma avalanche de ansiedade.

Esse tipo de pensamento, muitas vezes automático, é caracterizado por imaginar o pior cenário possível em qualquer situação, mesmo quando não há evidências concretas para isso.

Como se formam os pensamentos catastróficos?

De acordo com a psicóloga Julie Smith, pensamentos catastróficos podem ser comparados a cenas de um filme de terror mental.

A mente, em uma tentativa de nos proteger de possíveis ameaças, projeta o pior cenário. Tal mecanismo, apesar de ter uma função de sobrevivência, pode sair de controle, levando a um ciclo de estresse e ansiedade.

Imagine que você está esperando uma resposta de trabalho importante, e seu chefe demora mais que o habitual para responder.

A mente catastrófica começa a funcionar e se questionar: “Será que meu trabalho foi horrível? Vou ser demitido?”. Esse tipo de pensamento exagerado faz parte do processo conhecido como cognição automática negativa. Ele tem três etapas principais:

1. Um pensamento neutro é ampliado para algo negativo;

2. O pensamento negativo é repetido e ganha força;

3. Surge a sensação de desamparo, como se o pior cenário fosse inevitável.

Esse ciclo pode ocorrer várias vezes ao longo do dia, alimentando preocupações infundadas e, eventualmente, afetando o bem-estar emocional e físico da pessoa.

A técnica da reformulação cognitiva

Felizmente, há uma maneira de lidar com esses pensamentos de forma eficaz: a técnica de reformulação cognitiva, utilizada na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

Essa abordagem ajuda a identificar, questionar e transformar pensamentos negativos automáticos em interpretações mais realistas e equilibradas da realidade.

Segundo a psicóloga Lizandra Arita, tal técnica visa reprogramar o cérebro para pensar de forma mais saudável e produtiva, promovendo um maior equilíbrio emocional. A reformulação cognitiva pode ser dividida em três passos simples.

Identificar o pensamento automático

O primeiro passo é tomar consciência dos pensamentos automáticos negativos. Isso pode ser feito com o simples exercício de auto-observação, reconhecendo quando surgem ideias irracionais ou distorcidas.

Questionar o pensamento

Depois de identificar o pensamento negativo, o próximo passo é questioná-lo. Pergunte-se: “Esse pensamento é baseado em fatos ou em suposições?”.

Muitas vezes, você descobrirá que tais ideias estão baseadas em medos infundados e não refletem a realidade.

Substituir o pensamento

O passo final é substituir o pensamento negativo por um mais equilibrado e realista.

Por exemplo, em vez de pensar que será demitido, por exemplo, você pode reformular para um pensamento como: “Posso estar preocupado com minha performance, mas não há evidências de que serei demitido”.

Tal técnica é extremamente eficaz porque permite que você treine sua mente para responder de maneira mais adaptativa a situações que, antes, causariam estresse ou ansiedade.

Com o tempo, isso pode se tornar um hábito, transformando a maneira como você lida com os desafios do dia a dia.

A importância da prática constante

Embora a reformulação cognitiva possa parecer simples em teoria, é a prática constante que garante seus benefícios a longo prazo.

A psicóloga Lizandra Arita ressalta que, com o tempo, essa técnica se torna uma habilidade aprendida no consultório que pode ser usada fora dele, ajudando a pessoa a lidar melhor com situações estressantes ou que causam desconforto emocional.

A chave para reprogramar pensamentos ruins é manter a prática constante, desafiando-os sempre que surgirem.

Contudo, os pensamentos catastróficos jamais devem ser vistos de forma leviana e se estiverem afetando sua qualidade de vida de forma significativa, o acompanhamento de um profissional de saúde mental é altamente recomendado.

*Com informações de MinhaVida, Wikipedia e Well and Good.