No corre-corre diário, é comum transformar as refeições em mero detalhe, e o corpo logo cobra a conta. A fome chega tarde da noite, e a geladeira vira o destino inevitável.
Para entender como driblar esse ciclo, Denise Miguel Teixeira Roberto, nutricionista e doutora pela UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina), apontou os caminhos para um apetite equilibrado.
Segundo a especialista, o segredo está em combinar fibras, proteínas e gorduras boas, trio capaz de sustentar saciedade e estabilizar a glicemia ao longo do dia. Essas escolhas reduzem os picos de fome e evitam o impulso por lanches calóricos fora de hora.
Denise explica que um cardápio bem estruturado não apenas mantém os níveis de energia mais estáveis, como também favorece noites de sono mais tranquilas, livres das oscilações de açúcar que costumam provocar despertares e desconfortos.
O que colocar no prato para saciar melhor
Segundo Denise, o primeiro passo envolve reforçar a presença de fibras vindas de frutas com casca, legumes, aveia, integrais e feijões. Essas escolhas aumentam o volume da refeição e retardam a saída do alimento do estômago, prolongando a sensação de plenitude.
Na sequência, as proteínas entram como aliadas porque estimulam hormônios que controlam o apetite. Ovos, carnes magras, iogurte natural e leguminosas cumprem esse papel.
Por fim, as gorduras boas do abacate, azeite de oliva, amendoim, castanhas e sementes sustentam a saciedade ao desacelerar a digestão.
Estratégias e relógio biológico
O período noturno costuma ser crítico, especialmente após um dia exaustivo. Para evitar ultraprocessados, como embutidos, salgadinhos, biscoitos recheados e refeições prontas, a especialista recomenda combinações simples e equilibradas. Desse modo, o jantar mantém a leveza sem perder nutrientes.
Sugestões práticas para a noite
- Arroz, feijão e legumes.
- Omelete com legumes.
- Mingau de aveia com banana.
- Sanduíche com pão integral, queijo branco e rúcula.
Outra medida importa tanto quanto o cardápio: o horário da última refeição. A orientação é encerrar o consumo de alimentos pelo menos duas horas antes de deitar. Assim, a digestão acontece sem atropelos e o descanso tende a fluir melhor.
Impacto no sono e na rotina
Quando o prato contém fibras, proteínas e gorduras boas ao longo do dia, os níveis de glicose e insulina ficam mais estáveis. Portanto, os picos de fome diminuem, inclusive à noite, e os despertares ligados à queda de açúcar perdem força.
Refeições regulares ajudam a modular hormônios do apetite. A grelina, que estimula a fome, tende a cair quando o dia inclui escolhas balanceadas; já a leptina, associada à saciedade, ganha eficiência, o que reduz ataques à geladeira.
As proteínas que contêm triptofano — como leite, ovos e grão-de-bico — favorecem a produção de serotonina e melatonina. Por outro lado, as gorduras boas sustentam a saúde cerebral e a regulação hormonal, o que contribui para um sono mais profundo e reparador.
Há, porém, fatores externos que atrapalham o descanso. A exposição à luz artificial e às telas antes de dormir interfere na qualidade do sono, alerta a nutricionista. Por isso, uma rotina noturna mais calma, sem brilho excessivo, reforça os efeitos da alimentação adequada.
*Com informações do ND Mais.
