Alimentação saudável

Continue lendo para entender melhor como ter uma alimentação saudável!

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A alimentação saudável é fundamental para que todo o corpo seja nutrido e o metabolismo funcione corretamente.

Para que seja considerada uma alimentação saudável, a refeição deve ser composta de macro e micronutrientes. Mas o que é isso?

Os macronutrientes são compostos pelos carboidratos, lipídios e proteínas e, os micronutrientes são as vitaminas e minerais presentes nos alimentos.

Além deles, uma alimentação saudável também deve conter fibras, que são compostos vegetais que não são digeridos e possuem fermentação completa ou parcial no intestino grosso.

A quantidade de cada alimento para criar um equilíbrio entre fibras, macro e micronutrientes é única para cada indivíduo, por isso, consultar um(a) nutricionista é muito importante para ter uma alimentação saudável.

Importância da alimentação saudável

A alimentação saudável proporciona muitos benefícios à saúde como uma melhor qualidade de sono, melhora no sistema imunológico, bem-estar intestinal, amplia a capacidade de concentração e contribui para manter o bom humor e o peso equilibrado.

Nas mulheres gestantes, a alimentação saudável e balanceada transmite nutrientes ao feto, contribuindo para o desenvolvimento saudável do bebê durante a gravidez.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são compostos pelos lipídios, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são as principais fontes de energia do corpo, a digestão deles libera glicose no sangue e podem ser divididos em simples e complexos.

As proteínas são muito importantes para reparar lesões, formar novas células musculares e podem ser encontradas tanto em produtos de origem animal, quanto de origem vegetal.

Lipídios - Alimentos ricos em gorduras
Alimentos saudáveis

Os lipídeos são as gorduras, entre os macronutrientes é o que possui maior índice calórico, eles possuem 9 calorias por grama. As gorduras proporcionam saciedade e benefícios para funcionamento do sistema nervoso.

O que são micronutrientes?

Os micronutrientes são representados por minerais e vitaminas, que são substâncias essenciais para a manutenção da vida.

As vitaminas são importantes para a imunidade e para o bom funcionamento da visão e do cérebro, e podem ser encontradas nas frutas, verduras e laticínios.

Tabela Vitaminas e funções
Tabela de vitaminas e funções

Os minerais estão presentes em todos os alimentos, no entanto, alguns precisamos em maior quantidade que outros, por isso, eles são divididos em macrominerais e elementos de traço.

Os macrominerais são aqueles que precisamos em maior quantidade, como o cálcio. Já os elementos de traço precisamos em pequenas quantidades, como o boro.

Os micronutrientes são muitos e para ter certeza que estamos ingerindo todos que são necessários é importante ter uma alimentação saudável, balanceada e com variedade de alimentos.

Pirâmide alimentar do Brasil

A pirâmide alimentar foi criada no final da década de 90 por uma professora da Universidade de São Paulo (USP), a nutricionista Sonia Tucunduva Philippi.

O objetivo da pirâmide alimentar foi facilitar para a população entender quais os alimentos são considerados mais saudáveis e quais não devem ser ingeridos em grandes quantidades.

A ideia era substituir os alimentos difíceis de encontrar no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, que estejam sempre na mesa dos brasileiros.

A pirâmide funciona da seguinte forma, quanto mais na base os alimentos estiverem significa que eles devem ser mais consumidos e, quanto mais na ponta o alimento estiver, menos ele deve estar presente na alimentação saudável.

A orientação sugerida na pirâmide alimentar proposta em 1999 era consumir por dia:

  • 6 porções de carboidratos.
  • 3 porções de legumes e verduras.
  • 3 porções de frutas.
  • 3 porções de laticínios.
  • 1 porção de carnes e ovos.
  • 1 porção de feijão e outras leguminosas.
  • 1 porção de óleos e outras gorduras.
  • 1 porção de açúcares e doces.

 

Pirâmide alimentar sugerida em 1999.
Pirâmide alimentar sugerida em 1999.

Nova pirâmide alimentar do Brasil

Ao longo das décadas, a pirâmide alimentar foi passando por modificações de acordo com as descobertas científicas e pelas mudanças de estilo de vida da população.

Hoje, sabemos que muitas doenças podem ser associadas com maus hábitos alimentares. A obesidade, por exemplo, é um grande problema de saúde pública no mundo e a alimentação saudável pode trazer qualidade de vida ao paciente.

Outras doenças como diabetes, problemas cardiovasculares, transtorno de ansiedade e até o câncer também podem ser associadas a má-alimentação. Por isso, a pirâmide proposta em 1999 vem sendo reformulada para atender às necessidades da população ao longo do tempo.

As novas recomendações são:

  • Metade do prato deve ser composto por verduras e legumes, lembrando que aquelas que são ricas em carboidratos, como batata e mandioca, não devem ser incluídos aqui.
  • 1/4 do prato deve ser composto por cereais integrais que podem ser arroz, massas ou pães.
  • 1/4 do prato deve ser ocupado por proteínas magras e não processadas.
  • Evitar bebidas adoçadas.
  • Beber muita água.
  • Comer pelo menos uma fruta.
  • Praticar atividades físicas regulares.
Nova pirâmide alimentar
Nova pirâmide alimentar

Dicas para ter uma alimentação saudável

  • Não ficar longos períodos sem comer.
  • Comer o que gosta para que o momento da refeição seja prazeroso.
  • Evitar industrializados e priorizar alimentos naturais.
  • Substituir alimentos pouco saudáveis por outros com maior valor nutricional.
  • Comer devagar.
  • Beber muita água.
  • Consumir frutas diariamente.
  • Mastigar bem os alimentos.

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